Бодибилдинг для начинающих

Книга станет отличным пособием всем, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму или мечта­ет о чемпионатах по бодибилдингу. Для этого вам по­надобятся лишь эспандер, гантели, штанга, перекладина и настойчивость. Все остальное вы найдете в методических разработках книги, гарантирующих, что уже через год излишние жировые отложения или худоба уйдут и ваше тело станет упругим, мускулистым и сильным. Упражнения, приемы, движения, включая жимы, шраги, пулловеры и становую тягу, подробно описаны и проиллюстрированы.

Для широкого круга читателей.

 

ГЛАВА 5 КАК ПОХУДЕТЬ - ЛЕГКИЙ СПОСОБ

Большинство людей в этом мире хочет изменить свою фигуру, во всяком случае об этом свидетельствует содержимое моего почтового ящика. Они либо слишком полные и хотят похудеть, либо слишком худые и хотят пополнеть. Похоже, каждый желает получить то, чего у него нет!

Человек, желающий похудеть, первым делом думает о диете, и в общем это правильно. Но диета не означает, что вы лишаете организм привычной пищи, и заставляете себя голодать, как предлагают многие так называемые специалисты по здоровому питанию. Необходимо стремиться к сбалансированной диете и включать в свой рацион все виды пищи — жиры и мучные изделия наряду с зелеными овощами и фруктами.

Ваш организм похож на банк: вкладывая туда определенное количество калорий в день, вы устанавливаете кредит. Используя определенное количество калорий и перерабатывая их в энергию, вы подводите баланс в конце дня.

Подробнее...
ГЛАВА 6 КАК НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ

Рис. 1. Мышцы тела (вид спереди):

1 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 2 — дельтовидная мышца; 3 — бицепс; 4 — трицепс; 5 — локтевой сгибатель запястья; 6 —большая грудная (пекторальная) мышца; 7 — широчайшая (латеральная) мышца спины; 8 — передняя зубчатая мышца; 9 —косая мышца живота; 10 — прямая мышца живота; 11 — портняжная мышца; 12 — приводящая мышца бедра; 13 — тонкая мышца бедра; 14 — прямая мышца бедра; 15 — латеральная широкая мышца бедра; 16 — передняя большеберцовая мышца; 17 — медиальная широкая мышца бедра; 18 — плечелучевая мышца; 19 — икроножная мышца

Подробнее...
ГЛАВА 7 ТАБЛИЦЫ ТРЕНИРОВКИ

Любая действенная система упражнений должна быть построена на прогрессивной основе. Нагрузку следует увеличивать день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Лишь таким способом вы можете заставить свои мышцы расти и развиваться.

Если бы только физический труд делал людей большими и мускулистыми, то те, кто занимается тяжелым физическим трудом, были бы самыми сильными и хорошо сложенными людьми в мире. Но их работа часто нагружает какую-то одну группу мышц, и хотя они вкладывают в свои действия огромное количество энергии, это не обязательно приводит к развитию хорошей мускулатуры.

Иногда, в зависимости от вида работы, одна часть тела чрезмерно развивается, а другая остается слабой. Человек не становится таким же сильным и хорошо сложенным, как культурист, потому что объем выполняемой работы остается более или менее постоянным каждый день. Он достаточно силен, чтобы выполнять свою работу, но не более того.

Подробнее...
ГЛАВА 8 ПОЛНЫЙ КУРС ВОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Дыхательное упражнение (рис. 3)

03Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите руки над головой, ощущая расширение грудной клетки. Ритм дыхания должен совпадать с движением. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите руки с такой же скоростью на выдохе. Держите туловище прямо и не сгибайте ноги в коленях.

Это замечательное упражнение для легких и грудной клетки, но будьте с ним осторожны, если вы раньше не тренировались, поскольку избыток кислорода может привести к головокружению.

2. Отжимание от стула (рис. 4)

Упритесь руками в край сиденья стула, а ногами — в пол, чтобы ноги и корпус составляли линию. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, держа локти под прямым углом к корпусу, отодвиньте ноги немного назад, чтобы туловище оставалось полностью выпрямленным. Это исходное положение. Оттолкнувшись руками, медленно отожмитесь, пока локти не выпрямятся полностью; следите за тем, чтобы туловище не прогибалось посередине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.

Подробнее...
ГЛАВА 9 ПОЛНЫЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ С ЭСПАНДЕРОМ

1. Разведение рук перед грудью (рис. 14 и 15)

14Встаньте, выставив правую ногу примерно на полметра перед левой и немного согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, чтобы ладони смотрели наружу.

Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; одновременно еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, каждый раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, затем 10 повторений с выставленной левой ногой.

Подробнее...
1 2 3 4 5